现在的很多年轻人，年纪不大，却感觉脑子已经越来越不好使了。

一天到晚忘记自己要干嘛，每天不是在丢东西就是在找东西。

该集中精神的时候却总是犯困，知识咋也学不进脑。

辛辛苦苦熬了好久准备的重要会议，当天却打不起精神，大脑还一片空白。

每当这种时候，都想捶胸顿足问天问大地：究竟是我脑子天生比别人不好使？还是身体缺了啥得补补脑啊？

别急，在感到焦虑前，不妨先自我检查一下有没有常常犯这两个毛病。

首先，是熬夜让大脑超负荷运转。

大家也许想不到，睡觉除了能恢复体力精力外，还能通过增加神经细胞之间的联系形成稳固记忆和习得技能^[1]。睡眠不足会导致大脑组织代谢低下，特别是丘脑、前额叶、额叶和枕叶皮层以及运动语言中枢，进而易导致一些问题，比如难以集中精力、反应迟缓、记忆力差等^[2]。

也就是说，让大脑在该休息的时间还在工作，结果可能适得其反。

而且大家要是熬夜进行高强度的脑力活动，还会增加身体对营养物质的消耗。比如大脑需要利用维生素 B12 来维持神经系统的正常运转，同时还需要维生素 B1、维生素 B6 等共同协助。

另外，是总处在焦虑的高压力状态之下。

备考、工作汇报、参加面试……每当面对这些重要时刻，许多人会一直给自己施压。

压力给人带来的不仅仅是心理和情绪上的感受，它还会对大脑产生影响。有研究表明，长期慢性压力会导致脑质量萎缩、脑重量下降，还会导致大脑海马区功能和结构的变化，而这些结构的变化进一步影响认知和记忆^[3]。

在这些情况下，也有不少人开始采取积极行动，试图用一些所谓的「补脑食物」比如鱼头、猪脑之类，来挽救下自己的脑子。但很遗憾，还没有可信的研究证明它们有用。

首先要跟大家明确的是，大脑发育最关键的时期在 6 岁之前。成年了还期望靠某种食物来补脑或提高智力，大概只是个美好幻想。

大家能够做到的，是让大脑处在一个良好的运转状态。一方面，熬夜干活、给自己施加过大压力等「伤脑行为」尽量不要做；另一方面补充大脑运转时消耗的营养物质，比靠吃「补脑食物」来得更管用。

比如大脑需要葡萄糖，这是运转的动力；大脑还喜欢维生素，尤其是 B12 以及其它维生素 B 族，几天供应不足就可能对大脑产生影响。

人体神经的轴突部分包裹着由脂肪和磷脂膜组成的髓鞘质，对保护神经和确保神经信号传递起着重要作用。而如果缺乏维生素 B12 ，会导致体内的脂肪酸合成异常，进而会直接影响到髓鞘质的脂肪更新，导致髓鞘质变性退化。如果逐渐向中心发展累及到脊髓和大脑，就容易出现记忆力下降、反应能力变慢等问题^[4]。

维生素 B1 可以帮助某些酶发挥活性催化反应产生能量供应大脑需求；维生素 B6 则可以提高神经递质的水平^[5]。

因此，大家在日常用脑需求比较大的时候，可以多注意摄入富含 B12 等维生素 B 族的食物。

像 B12 仅天然存在在动物类食物中，饮食习惯偏素的人就会容易缺失；另外可把杂粮谷物加入主食选择，它们是 B1 的主要来源；整体上肉、蛋、奶、深色蔬菜都要搭配摄入，才能满足人体对各类 B 族的需求。

此外，B12 这类属于水溶性维生素，富余的能被人体随尿液排出，因此人体的摄入上限量很高。

不过水溶性特征，也意味着食物来源的 B 族容易流失。所以像淘米最好只淘一次；蔬菜多急火快炒或清蒸，少炖或水煮；肉提前放冷藏室解冻而不要放水里化开。

总结来说，想让脑子变得「好使」，少不了医生常唠叨的三大法宝：健康运动，作息规律，均衡饮食。

虽然说起来简单，但大多数人都因为时间精力等各种原因难以做到。如果这时候你又有高压力的学习和工作要求的话，也可以适当摄入能快速补充 B12 以及其它维生素 B 族的膳食补充剂。