“年轻的时候，我们奔波忙碌，也许在不知不觉间，血管先行老了20岁”。
去年发布的《中国中青年心脑血管健康白皮书》显示，20-29岁患病/成为高风险人群占比已经达到15.3%。这也意味着，大约每六个心脑血管患者/高风险者中，就有一个是90后。此外，中青年男性心脑血管健康情况远差于女性。在接受此次调查的人群中，患病率及患病风险男性占87.65%。
在这些数字之下，也许是我们习以为常的亚健康生活方式，逐年累月导致心脑血管疾病风险增高。因此我们有必要了解，哪些习惯最伤血管？如何自测血管年轻指数？如何保养血管？一篇读懂——
01
这5种生活方式
血管很受伤
四高饮食。即高糖、高油、高脂、高盐，这四高可以说是血管的头号敌人。此类饮食方式容易导致胆固醇和血脂附着于血管壁上，造成动脉硬化，血管不通畅，增加人体患上心脑血管疾病的风险。
长期熬夜。我们都知道熬夜对内脏器官有着巨大的消耗，同样，熬夜对血管的杀伤力也不小。长期熬夜，身体处于紧张状态，会分泌肾上腺素、可的松素等压力激素，这也是为什么熬夜过后我们会感觉到心率加快。同时，血压在此时会升高，进而造成心血管系统的压力。
吸烟。吸烟让血管“中毒”。烟草烟雾中的有害物质易诱发冠状动脉痉挛，使心肌缺血、缺氧，还会加快动脉粥样硬化进程，容易形成血栓。
糟糕的情绪。坏心情的积累会导致血管失去“活力”。精神压力过大会引起血管内膜收缩，加速血管的老化。实际上，许多心脑血管疾病都跟情绪波动有很大关系。
缺乏运动。久坐不动、没有锻炼习惯是血管堵塞的一大诱因。长期不运动，血管里面的“垃圾”就没有办法排出，多余的脂肪、胆固醇、糖分等囤积在血液中，使血液变得浓稠肮脏，最终堵塞血管。
02
你的血管几岁了？
测一测，就知道
这12道题目，测试你的血管年轻指数。
测试结果 >>
0-4分 你的血管还年轻！
恭喜你，现有的生活方式就十分健康，你要做的就是保持下去。
5-7分 血管年龄比生理年龄大10岁
你是否常常晚睡，缺乏锻炼，以及饮食过于重口等等？再不改变，罹患心脑血管疾病的风险可能会随之升高。
8-12分 血管年龄比生理年龄大20岁
这个分数，可能有较高患病风险，日常体检时可重点关注血管健康，如有不适情况建议尽快就医详细检查，并根据医嘱对病情加以控制，同时改变自己的生活习惯。
03
血管保养指南
我们的血管是身体的补给线，血液流通得顺畅平稳是健康的先决条件。那么，在日常生活我们应该如何保养血管呢？
#改变生活方式
1 合理膳食。
每天摄入蔬菜300～500g，水果200～400g，谷类250～400g，胆同醇<300mg/d，食用油<25g，每日饮水量至少1200 ml；减少钠盐摄入，每天食盐控制在5g以内。
2 避免夜间进食*。
一项研究表明，在没有重大慢性疾病的成年人群中，习惯性在夜间进餐与动脉僵硬、动脉硬化和衰老呈正相关。
*夜间：在本项研究中指睡前两小时或晚上8点至凌晨5点。
3 适当饮茶。
研究表明，茶叶中的活性成分——茶多酚，具有明确的抗氧化、抗心肌炎和降血脂血压作用，从而对心血管起到了保护作用。
4 戒烟。
研究表明，戒烟5年后的心血管疾病发病率，比吸烟人群降低了40%。除了吸烟者戒烟外，日常也需注意避免吸入二手烟。
5 每周中等强度运动达到150分钟。
如快步行走、踏车、跑步等，运动时心率达到最大心率的60%左右。
6 疏解压力，保持正面情绪。
在感到情绪不稳的时候，做几个深呼吸，用减慢的呼吸节奏帮助自己放松下来。
7 保持健康睡眠。
睡眠障碍会引起自主神经紊乱，影响人的新陈代谢，内分泌和免疫系统都受到影响，导致血管收缩、血压上升、呼吸加快、血小板黏性增大等。研究发现，与每日睡眠时间7-8小时相比，每天睡眠不足6小时的人发生高血压的风险增加了35%。
#新研究新发现
日常跑步，助益血管健康。一项发表在JACC上的研究开了一张血管年轻“处方”：有计划地跑步半年，就会让血管年轻4岁。
该研究对未受过锻炼的健康人群进行了6个月的跑步训练，具体每周跑步约9.6-21公里，也可以选择相应的替代训练。结果显示，这项运动使得收缩压和舒张压分别降低4mmHg和3mmHg，主动脉可扩张性提高了9%~16%，这相当于“主动脉年龄”逆转了近4岁。
其中，跑得较慢的年长男性跑者获益最为明显。
#控制这几个指标
血压：血压控制在130/80mmHg以下。
胆固醇：总胆固醇水平低于200mg/dl。
血糖：空腹血糖低于100mg/dl。
体重：BMI小于25。
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